Fit bleiben, jetzt erst recht. Denn gerade in Zeiten der Corona-Krise verbringen wir sehr viel Zeit in unseren eigenen vier Wänden. Viele machen Home-Office oder verbringen ihre Freizeit mit Fernsehen, Lesen, Internetsurfen etc. Das sind allesamt Aktivitäten bei denen man sich kaum bewegt. Wissenschaftliche Studien zeigen aber, dass Bewegungsmangel zur Abnahme von motorischer Leistungsfähigkeit führt. Kraft und Gleichgewicht nehmen ab, wodurch es speziell im höheren Alter vermehrt zu Stürzen kommt.
Dem wollen wir entgegen wirken!
Laut den Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung sollten ältere Menschen mindestens 150 Minuten (2½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität durchführen, um fit zu bleiben. Das Ganze soll natürlich in einem sicheren Rahmen passieren. Daher hat das KFV wichtige Tipps für Euch zusammengefasst!
Sicherheit zuerst
Grundsätzlich ist der Effekt von Gleichgewichtsübungen am besten, wenn man sie freihändig macht. Um Stürze zu vermeiden, ist es aber wichtig, dass Ihr trotzdem immer eine Stützhilfe nahe bei Euch habt, wo Ihr Euch bei Verlust des Gleichgewichts anhalten könnt. Ein Sessel mit Rückenlehne eignet sich diesbezüglich sehr gut, es kann aber auch die Küchenplatte sein. Um nicht auszurutschen, empfehlen wir die Übungen mit weichen Sportschuhen, rutschfesten Socken oder barfuß durchzuführen. Generell gilt, die Bewegungsübungen der eigenen Leistungsfähigkeit anzupassen. Erst wenn Ihr eine Übung sicher beherrscht, könnt Ihr die Schwierigkeit steigern. Hört auf Euer eigenes Sicherheitsgefühl und geht kein Risiko ein.
Geeignete Übungen
Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die man selbstständig in den eigenen vier Wänden machen kann. Im Hinblick auf die Vermeidung von Stürzen liegt der Fokus auf dem Gleichgewichts- und Krafttraining. Beispielsweise sind Wiederholungen des Zehen- und Fersenstands gut, um die Muskulatur des Unterschenkels zu kräftigen, die für einen stabilen Stand besonders wichtig ist. Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur lässt sich gut durch wiederholtes Aufstehen und Niedersetzen aus einem Sessel trainieren. Der Einbeinstand oder das Balancieren auf einer virtuellen Linie fördern das Gleichgewicht. Genaue Beschreibungen der Übungen und weitere Tipps findet Ihr zum Beispiel im Sturzpräventionsfolder der AUVA oder in einem Übungsvideo des Instituts für sportwissenschaftliche Beratung Jansenberger (siehe Links unten).
https://www.youtube.com/watch?v=D1s3YYusI-4&feature=emb_logo
Motivation
Erstellt euch einen Trainingsplan für jede Woche, sodass Ihr auf insgesamt 2,5 Stunden Bewegungszeit kommt. Das sorgt für Übersicht und Verbindlichkeit. Durch Variation der Übungselemente und Steigerung der Schwierigkeit bleibt das trainieren spannend. Wenn Ihr den Haushalt mit anderen Personen teilt, übt gemeinsam. Zusammen macht Sport mehr Spaß. Ein Übungstagebuch kann euch helfen motiviert zu bleiben. Wenn Ihr es schafft, für einige Wochen regelmäßig zu trainieren, werdet Ihr Euch bald kräftiger und sicherer fühlen. Außerdem führt sportliche Betätigung zu einer Ausschüttung von Glückshormonen, wie Endorphinen, die uns glücklich machen. Gerade jetzt, in dieser schwierigen Zeit, können wir das gut gebrauchen.
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